耕心医生：朱俊

市精神卫生中心副主任医师

吴兰珍 沈蕾 杨泠

很多人都有这样的感受：如果前一晚睡得好，起床之后，人就会元气满满，一天都充满了活力。通过相关研究发现，晚上10点至凌晨2点，是人体新陈代谢进行最多的时间，在这一时间段睡觉，不仅能够护肤排毒，还能够美容养颜。

“美容觉”这个词，经常出现在爱美人士的口中。拜伦说过：“早睡早起最能使美丽的脸鲜艳，并降低胭脂的价钱——至少几个冬天”。“睡美人”总是给人一种静谧甜美，面色白里透红的感觉。

充足的睡眠是美丽的前提，但是有一部分人，别说充足的睡眠了，就是简单的入睡，都变得很困难。长期睡眠不足，会导致女性眼袋加重、皮肤灰暗，色斑、皱纹增多，特别是卵巢功能衰退显著。睡不好不仅影响美丽，长期失眠还会导致免疫力降低，诱发心、脑疾病等，产生情绪异常，甚至诱发交通意外，所以睡好觉格外重要。

那么，怎样才能睡个踏踏实实的“美容觉”，除了安眠药是否还有其他方法？下面几个方法或许有用。

睡眠环境：室温控制在20—23℃，最适宜入睡的被窝温度在32—34℃，温度过高人会感觉燥热，温度过低，人的体表在一段时间内受到寒冷的刺激，会使大脑皮层兴奋起来，从而延迟入睡时间。其次，充足的氧气容易让人入睡。临睡前开窗通风片刻，也利于入眠。安静的环境，相对湿度控制在60%以下，好的遮光窗帘，都会利于睡眠。

睡眠卫生习惯：睡前不看手机、不打游戏、不喝茶、不喝咖啡、不抽烟、不喝酒，不做过多剧烈运动、不过度劳累等。相关研究指出，使用发光的电子产品会减少体内褪黑激素的产生，褪黑激素将会影响人的睡眠周期，从而使人长时间处于浅睡眠状态。尽管饮酒能帮助紧张的人更易入睡，但之后会引起夜间觉醒，使睡眠片段化，引起睡眠紊乱。

睡眠要规律：目前，非药物治疗失眠的首选方案——失眠的认知行为疗法（CBTI）就指出，时间点不固定、在床上的时间太长、睡得太“用力”均为影响睡眠的因素。

通过睡眠限制4步法：记录睡眠日记，掌握平均在床时间和平均睡眠时间，计算睡眠效率；设定上床及起床时间；形成规律睡眠，避免白天补睡；根据新一周的睡眠日记，调整在床时间，达到规律睡眠，形成睡眠生物钟。

睡个好觉但不勉强入睡：躺在床上辗转反侧，久久不能入睡时，越是勉强入睡越会造成更大的心理压力，认为睡不好会工作出错，会生病崩溃，心烦意乱，更难以入睡。这时候，可以放松心情，起床做一些枯燥的事，分散急于睡眠的压力。同时换一个想法，允许自己睡不着，身心放松，反而更容易入睡。