本报记者 杨泠

每天摄入多少烹调油为宜？要吃多少大豆或者大豆制品能保证营养？多少液态奶或奶制品才够满足身体所需……4月底，国民营养健康指导委员会办公室围绕“合理膳食、健康生活”主题，发布了《“减油、增豆、加奶”核心信息》30条，倡导减少食用油，增加豆、奶及相关制品的摄入，提出了“减油、增豆、加奶”行动。

在5月20日的“镇江市全民营养周暨‘5·20’中国学生营养日‘进校园’现场宣传活动”中，省疾控中心营养与食品安全所营养专家张静娴通过讲座，解读《“减油、增豆、加奶”核心信息》。

“减油”不能只关注家庭烹饪

《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天烹调油摄入量以25-30克为宜，但目前，我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。长此以往，难免会有肥胖、血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病、Ⅱ型糖尿病等疾病“找上门来”。

“减油”的重点在于减少烹调油。张静娴从几方面给出了建议。

在烹调方式选择上，尽量多蒸、煮，少煎炸。在烹饪工具选择上，使用带刻度的控油壶，定量取用，逐步培养自觉控油的习惯。还可以通过使用不粘锅、空气炸锅等，帮助减少烹调油的用量。油的选择也很重要。建议经常更换不同品种的烹调油，品种多样化可以为脂肪酸和营养的均衡提供保障。“减油”还要注意减少来自食物中的脂肪，特别是饱和脂肪等。建议少吃肥肉，选择瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克；每月可食用动物内脏食物2-3次，且每次不要过多。

在外就餐和点外卖时，可以选择油含量低的菜品并向餐厅提出少油的需求。少吃油炸和高油食品，购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品，均可减少家庭烹饪外的油摄入。

“增豆”计划还需“量身定制”

《中国居民膳食指南（2022）》将多吃大豆及其制品作为核心推荐内容之一，建议成年人每天摄入15-25g大豆或相当量的大豆制品。目前，我国2/3人口以上的居民未达到推荐摄入量。

如何具象了解大豆及其制品的摄入量？张静娴表示，20克大豆大约相当于60克北豆腐、110克南豆腐、45克豆腐干、300克豆浆。平时，可以将大豆及其制品融入一日三餐中。例如早餐安排豆腐脑或豆浆，午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐丝（豆腐干）等做菜，既变换口味，又能满足营养需求。

对于高血压、高血脂、Ⅱ型糖尿病、心血管疾病等人群，如果没有饮食禁忌，可在一般人群推荐量的基础上适当增加大豆及其制品的摄入。

儿童青少年根据不同年龄段，可适当调整每天大豆或大豆制品的摄入量：2-3岁儿童为5-15克，4-13岁为15克。

不同搭配可达到“加奶”目的

《中国居民膳食指南（2022）》中推荐成人每天应摄入300-500毫升液体奶或相当量的奶制品，2-3岁儿童为500毫升，4-6岁儿童为350-500毫升。根据中国健康与营养调查显示，2018年中国成年居民奶及奶制品的摄入量远远低于推荐量。

生活中如何合理“加奶”？张静娴说，奶及奶制品种类丰富，常见的有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等。与液态奶相比，酸奶、奶酪等风味不同，又有不同蛋白质浓度，可以多尝试，丰富饮食多样性。运输不便的地区，则可以选择奶粉、奶酪等更容易贮存的产品。

“日常生活中，完全可以通过不同搭配达到奶及奶制品的推荐摄入量。”张静娴举例说，比如早餐饮用一杯200-250毫升的牛奶，午餐再加一杯，大约100-125毫升即可。对于儿童来说，早餐可以饮用一杯奶，搭配食用2-3片奶酪，课间再饮一瓶牛奶或酸奶。

张静娴还特别提到，对牛奶蛋白过敏的人应避免食用牛奶；乳糖不耐受人群可选择零乳糖或低乳糖奶制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。