受访医生：江大附院营养医生 潘瑞蓉

“每逢佳节胖三斤”，如今春节已过，减肥又成了爱美人士的头等大事儿。

饱腹感与减肥密切相关。从消化方面来看，消化系统是一条很长的管子，食物进入人体后，在这条管子中要走24—72小时的时间，在胃和小肠这两部分则会停留6—8小时，而食物在胃和小肠的这段旅程决定了你的饱腹感。

当然，不同的食物消化吸收的速度也不同，常有人抱怨吃完就饿，可能就是因为吃了那些特别容易消化的东西。那么到底哪些食物容易消化，哪些食物在肠胃停留的时间又比较长呢？

蔬菜水果填不饱肚子

都说蔬菜水果填不饱肚子，其实是真的！

没有加调料的蔬菜在胃部的停留时间在1小时以内，比如生的西红柿、黄瓜、生菜在胃部停留30—40分钟，煮熟或蒸熟的绿叶菜能够停留40分钟左右，质地稍微硬一些的西兰花、西葫芦、扁豆可以达到45分钟；在胃部停留时间最长的则是根菜类，比如胡萝卜、萝卜、甜菜等，但也只有50分钟。所以减肥的时候只吃蔬菜，饿得难受也是再正常不过的。

水、蔬果汁以及新鲜的水果是在胃部停留时间最短的几种食物。水和蔬果汁20分钟内就从胃部出去了，真的是穿肠而过。水果停留的时间也比大家想象的短多了，比如西瓜在胃部大概只停留20分钟，橘子、葡萄大约30分钟，苹果、梨、樱桃这些膳食纤维多一点的水果也只能在胃里坚持40分钟。所以减肥的人想靠吃水果抗饿，真的是超级不明智的。

谷物和坚果在胃部停留时间较长

薯芋类包括土豆、山药、芋头等，大致在胃部停留时间为60分钟，而谷物类的食物停留时间就要长很多了。米面、一些常见的谷物杂粮大概会停留90分钟，而豆类可以达到90—120分钟，因此吃一些红豆、芸豆饭，那是妥妥的能够增加饱腹感。

作为日常健康零食的选择，乳制品和坚果的表现也很出色，坚果可以在胃部达到2—3个小时的停留时间，而乳制品可以达到90分钟。

肉类能够提供长久饱腹感

肉类大多能够提供很长久的饱腹感。比如鸡肉能够停留90—120分钟，牛羊肉能够达到3—4个小时，最恐怖的猪肉则是4—5个小时，而水产和蛋类相对会短一些，只有45—60分钟左右。

食物的消化速度和它们的营养成分是密切相关的。水分最容易通过，因此以水分为主的蔬菜水果在胃里最待不住；碳水化合物则是属于比较容易消化的，因此谷物类食品2小时就可以顺利出胃。蛋白质消化时间则要长很多，所以乳制品和肉类停留的时间会停留很久。至于粘度很高的脂肪最难消化，这也就是为什么猪肉这一高脂肪的食物可以达到5个小时。

健康减肥需要合理饮食

猪牛羊肉在胃里停这么长时间，是不是意味着我们应该多吃这些食物来让延长饱腹感呢？当然不是，一般食物在胃里停留2小时以内是比较合适的；如果时间太长，不仅会让胃超负荷工作，更会影响后面小肠的消化吸收，加重胃肠负担。

因此，如果想健康减肥，不仅要吃低能量的蔬菜水果，更需要能够提供充足饱腹感的杂粮谷物、蛋奶、禽肉、水产，同时少吃猪牛羊肉，避免对肠道产生过大负担。（孙卉 古瑾）