本报记者 谢 勇

你有多久没有好好睡上一觉了呢？现代人生活步调快，总有做不完的工作、吃不完的饭局，还有各式各样的活动……

优质的睡眠对我们的身体来说非常重要，但许多人会因为各种原因无法安稳入眠，3月21日是“世界睡眠日”，记者了解到，很多市民常常受睡眠问题的困扰。

专家指出，睡眠问题需要重视，入睡前要避免一些影响睡眠的做法，同时，可以刻意地养成有助睡眠的好习惯。

市民常受睡眠问题困扰

今年3月21日是第24个世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，人人共享”。近日，记者采访了一些市民，听他们讲述了自己的睡眠问题：

60多岁的李女士已经受失眠困扰多年了，每天晚上都到很晚才能入睡，而且早晨还醒得特别早，“其实每天上床休息的时间都挺早，有时候晚上9点多、10点就上床躺觉了，可总是睡不着。就算有时候运气好能睡着了，但到了第二天凌晨2、3点就又醒了。醒了之后，就又睡不着，一直到天亮……”她说，自己试过很多种方法，睡前泡脚、喝牛奶，还买过各种安眠枕头、安眠床垫、安眠香薰等，都没什么显著效果。

而“90后”的王小姐每天睡不好很大程度是因为手机“惹的祸”。“我这个每天睡眠不好，主要还是自己的责任。”王小姐有点不好意思地说，每天睡觉前，她总要刷一会手机，有时候是看微博、微信，有时候是看书、追剧，“每天都跟自己说，要早点睡，可是手机一用起来就好像忘了时间，要么聊天聊太兴奋，要么是看书、看剧太投入，跟自己说到11点就结束，然后11点半，12点，1点，2点……不知不觉就又晚了。第二天白天头就晕乎乎的……”

“我知道，人的生命约有1/3是在睡眠中度过的，睡眠与健康密切相关，也知道，睡眠与运动、营养一起，是人体健康的三大要素……所以，我每天11点左右就上床休息，可就是睡不着啊。在床上翻来覆去，要到0点以后才能入眠。”中年的张先生无奈地对记者说，自己平时的工作不算太忙，能够正常的“朝九晚六”，自己也没什么不良嗜好，但就是入睡困难，这个问题已经困扰自己挺久的了。

居民睡眠时长普遍偏短

在2024世界睡眠日中国年度3月16日的主题发布会上，《2024中国居民睡眠健康白皮书》同步发布。

记者查阅这份调查报告发现，我国居民平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短。28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时，64%的人睡眠质量欠佳。

主要的睡眠问题包括：夜醒、早醒、入睡困难、夜间如厕。被调查对象中，失眠问题不容乐观，59%的人存在失眠症状，完全无睡眠障碍人群仅占19%。

本次发布的调查结果还显示，仅有29%的被调查人群在23:00前入睡，47%的人群在零点后入睡，13%的人群在凌晨2:00后入睡。其中，“00后”平均入睡时间为00:33，“70前”入睡时间为23:02。

“70前”及“70后”的已退休人员常被夜醒、早醒、夜间如厕困扰，“00后”和“90后”的年轻人则困扰于入睡困难。

针对大学生群体，调查显示，56%的大学生每天使用手机超过8小时，且有51%的人在零点后入睡，更有19%的人入睡时间超过凌晨2:00。

另外，上班族群体在非工作日夜间睡眠往往更充足，比工作日平均多睡33分钟，入睡、觉醒时间也会比工作日晚一点，而大学生非工作日的入睡、觉醒时间会比上班族更晚。

青少年睡眠问题不容忽视

睡眠不足不仅可以导致健康上的很多问题，包括精神问题、认知功能问题等，而睡眠对青少年的生长发育更重要。

记者了解到，早在2021年，教育部出台《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，其中明确要求：“根据不同年龄段学生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。学校、家庭及有关方面应共同努力，确保中小学生有充足的睡眠时间。”“小学生就寝时间一般不晚于21:20；初中生一般不晚于22:00；高中生一般不晚于23:00。”

但现实是，现在很多孩子的睡眠时间难以保障。市民吴女士表示，自己的孩子正在读高中，每天除了学校布置的课业外，回家还有不少自主的“拓展”任务，“孩子每天都要学习过了零点才睡觉，我们也希望他能早点睡，但现在竞争这么激烈，又不敢放松。在学习和健康之间，很难找到平衡点……”

黄先生的女儿虽然在上五年级，但每天都要忙到晚上11点以后，“学校布置的作业真不算多，但她的专注力不够，每天磨磨蹭蹭，就到很晚了……”黄先生有些郁闷地说，每天晚上回来，先是吃饭、看电视，到了8点多才开始写作业，中间还要吃点零食，开开小差，看看闲书，非要不停催促，才能把作业弄完，等结束洗漱之后，就很晚了。

专家指出，家长必须重视睡眠对于青少年的重要性，健康良好的睡眠不仅能促进孩子的体格生长，还有助青少年的脑发育、语言、认知及社会情绪的发展。

专家提示：重视睡眠问题

市精神卫生中心睡眠医学中心主治医师李盼盼表示，有数据显示，我国有近4亿的人存在睡眠障碍。睡眠问题会严重影响人们的正常工作和生活，长期失眠会导致人体免疫功能失调，诱发或加重心脏疾病、高血压病、糖尿病等疾病，严重的甚至还会出现焦虑、抑郁等情绪问题。

改善睡眠问题，市民需注意以下方面：

等到晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时才上床休息，而不是早早地上床等睡眠。不要在床上做睡眠以外的事，如阅读、看电视、吃东西或者想烦心事。

如果卧床后30分钟仍无法入睡，就应该离开卧室进行一些放松的活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉。

避免白天过多的补觉，但是中午短时间小睡可以有提神的效果，也不太可能影响夜间的睡眠，需在下午1:30前结束午睡，午睡时间一般不要超过30分钟。

有睡眠问题的市民，还可以刻意地培养一些睡眠好习惯：

比如午饭后避免喝咖啡等饮料，睡前6小时内不喝酒。夜晚特别是接近睡眠时间时，避免吸烟。睡前3小时可以进行小运动量的体育锻炼。

睡前不看连续剧、小说，尽量不要打麻将、扑克或者其他容易引人兴奋的游戏。

睡前避免大量摄入过多的液体或食物。保持卧室环境安静、整洁、舒适，光线及温度适宜等。

小贴士：

如何判断自己是否存在睡眠问题？

首先，入睡困难是明显表现之一，躺在床上30分钟甚至更长时间仍然无法入睡。

其次，夜间频繁醒来，且醒来后难以再次入睡，也是睡眠问题的常见症状。

再次，早醒，比预期的起床时间早醒，且无法再次入睡，同样会影响睡眠质量。

此外，睡眠质量差，感觉没有得到充分的休息，白天感到疲劳、困倦、注意力不集中等。

常见的睡眠问题误区：

误区一：通过喝酒来帮助睡眠

研究发现，喝酒越多，综合睡眠质量越差，饮酒会造成整晚睡眠时间的片段化，易醒且易做噩梦。

误区二：依赖电子产品助眠

手机等电子产品的屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响入睡。电子产品的刺激性和娱乐性也会使大脑保持兴奋状态，反而加重失眠。

误区三：睡得多就是睡得好

睡眠的质量并不仅仅取决于时间的长短，还与睡眠的深度和连续性有关。如果睡眠过程中频繁醒来或者处于浅睡眠状态，即使睡得再久，也难以达到良好的休息效果。

误区四：睡眠问题是小问题

长期的睡眠问题会对身心健康产生严重影响，如注意力不集中、记忆力减退、免疫力下降等。