□ 龚众

长期处于久坐办公状态，会极大地增加相关职业疾病的患病概率，带来不良结局。工作繁忙的上班族们，如何缓解久坐之伤？

根据体形选择合适的椅子。最佳高度最好以膝盖自然弯曲90度，坐下时双脚能平放在地面上，大腿能与地板和桌面平行。座椅应使臀部得到全面的支撑，腰部得到靠背的支持，座面前缘与小腿间留有适当距离，保证小腿可自由活动，座深应按35—40厘米，椅背能紧靠背部。座宽40—50厘米。在看电脑屏幕时，椅背高度能支撑头部和颈部。慢性压迫腕部神经会导致腕隧道症候群，从而引发手刺痛和疼痛情形，经常使用键盘的人，调整椅子扶手能帮助改善不适，扶手不宜太高，一般取20—23厘米。

电脑显示器放在合适的高度与距离。建议高度以屏幕上端位于水平视线向下30度为宜，屏幕向上略倾斜10度,距离建议50—60厘米。面对屏幕正坐，避免显示器斜置侧旁。

避免身体歪斜。保持身体没有扭曲、驼背或歪斜，不跷二郎腿。可双脚踝呈交叉，膝盖不要交叉。

最好能动起来。最好能起来走动，即使是坐着也可以弯弯腰、抬动肩膀或深呼吸以减轻肌肉紧张，帮助自己适应与恢复工作姿势。有条件的情况下，可通过在电脑上安装提示软件，让在职人群每坐姿工作60分钟后就站起来进行10分钟的身体活动锻炼。或工作日上午和下午分别集中时间进行15—20分钟中强度身体活动锻炼，确保每天能达到30分钟中强度身体活动锻炼。总之，为了减少久坐行为对健康的有害影响，应尽量缩短久坐的时间，任何强度的身体活动代替久坐均对健康有益。

健康饮食。久坐有引发肥胖、糖尿病和脂肪肝疾病的风险，还会造成许多肌肉与骨骼的问题，增加患身心疾病的风险。在工作量大、长期久坐、不能有效锻炼的情况下，用食物帮助机体正常运转最为简便直接。建议按照《中国居民膳食指南》，坚持平衡膳食，补充膳食纤维、优质脂肪、优质蛋白质、适量的碳水化合物、足量的维生素、矿物质，规律饮食，控制总热量，足量饮水。最大限度减少久坐对身体的伤害，修复受损细胞。